Por Lic. María Elisa Lacace Pérsico

En contextos epidemiológicos como el actual, el foco atencional “detector de peligros” tiende a incrementarse, por lo potencialmente dañina que resulta esta situación para la humanidad y su elevado nivel de incertidumbre. Desde este último lugar, es frecuente que nos sintamos impulsados a una incesante búsqueda de respuestas y certezas, incurriendo en estrategias que son inútiles y mantienen la sensación de pánico y descontrol. Nos referimos a este tipo de conductas como “desadaptativas”, en el sentido de que no son efectivas para adaptarnos a las circunstancias. En el alarmante contexto de la expansión del COVID-19, tendemos a incurrir en varias de ellas, como por ejemplo:

• Hablar del asunto constantemente
• Reiterados lavados de manos; limpiar sobre lo limpio
• Exposición prolongada a las noticias en televisión u otros medios masivos de comunicación: constante recuento de fallecidos e infectados, testimonios de contagiados, el impacto en la economía
• Mensajes reenviados por Whatsapp y redes sociales, muchos de ellos con un enfoque catastrófico

Este tipo de acciones, cuyo fin es reducir el malestar, nos llevan en realidad a mantener el foco atencional en lo preocupante de la situación. Si tomáramos el tiempo, ¿cuánto sumarían al final del día todos esos minutos y horas dedicadas a estas estrategias de control?  ¿Qué otras cosas podríamos hacer con ese tiempo? Enfocarnos en otras actividades no sólo reduce la preocupación, sino que mejora la calidad de vida; la atención pasaría a estar tomada por cosas que disfrutamos o que resultan más productivas (“quitarse” pendientes de encima, por ejemplo)

Los puntos a tener en cuenta para arribar a un manejo más efectivo de las emociones con el contexto sanitario actual son:

• Diferenciar lo que depende de nosotros de lo que excede a nuestro control. 
• Ocuparnos de las cuestiones a resolver que entrarían dentro del primer grupo del ítem anterior
• No sobreestimularse con información de los medios y redes sociales. Acotar el tiempo de exposición.
• Cumplir con el ítem anterior, nos dará más tiempo para otras actividades que consideramos valiosas para nuestra vida: ¿Cuáles son las actividades o hábitos que teníamos descuidados por falta de tiempo? ¿Hay alguna asignatura pendiente que hayamos dejado en el camino, que podamos atender ahora? ¿Qué hábitos queremos incorporar a nuestra vida y no lo hemos hecho hasta ahora por la rutina que veníamos sosteniendo? 
• Recibir información de fuentes oficiales, priorizando aquella que sea útil. Se puede recurrir a la página web de la OMS, al Ministerio de Salud, por ejemplo. Reenviar información falsa o que no esté chequeada, fomenta el estado de paranoia general e incrementa la sensación de vulnerabilidad e indefensión colectiva.
• Dedicar por lo menos 40 minutos diarios para meditar. Como esto puede resultar un tiempo excesivo para quienes no tienen la práctica, se puede comenzar por unos 10 o 15 minutos por día. Pueden usarse aplicaciones del celular como Calm, Gaia, Headspace. La mayoría son pagas pero pueden tener opciones de prueba gratuitas. La práctica Mindfulness es de gran ayuda: tiene gran incidencia en cómo nos relacionamos con la experiencia, promoviendo la aceptación y la mirada amable. Se van generando cambios en nuestra mente y en la regulación de las emociones. No se trata de eliminar ni de reemplazar pensamientos negativos, ni poner la mente en blanco, sino de aprender a regular nuestras emociones estando en contacto con ellas. El intento por suprimirlas, haría esta tarea imposible. La Sociedad Mindfulness y Salud suele dar grupos matutinos de práctica de Mindfulness gratuito y abierto para quienes quieran participar.
• Realizar actividad física: es un gran regulador del sueño, el estrés y la ansiedad. Hay muchas aplicaciones para bajar a los celulares. Para quienes no estén habituados al ejercicio físico, una buena alternativa en cuarentena es buscar tutoriales en You Tube bajo la indicación “para principiantes” (por ejemplo “yoga para principiantes”)
• Redefinir dinámica con convivientes: ser asertivo en comunicar las propias necesidades, consensuar espacios y horarios, mantenerse flexible y receptivo. Quienes tengan niños encontrarán aquí uno de los mayores desafíos: establecer tiempos de juego, tiempo para hacer cosas de la escuela, y tiempos en donde mamá y/o papá están trabajando y no podrán ocuparse de ellos. Aquí sería sumamente útil armar juntos una grilla horaria donde queden expuestos tiempos de estudio, juego y redes sociales. La flexibilidad que brinda “no levantarse temprano” debe contemplar la obligatoriedad de continuar realizando tareas escolares y regular la vida diaria. De esta forma podrán armonizar obligaciones, intereses y necesidades de cada integrante de la familia en forma consensuada.
• Organizar trabajo a distancia desde el hogar: definir tiempos de ocio y descanso. Evitar el uso constante del celular, permitirnos tiempo de “improductividad”, mirar películas (en lo posible, ¡que no estén relacionadas con virus o contagios!), dedicar tiempo a la literatura o lecturas que nos resulten de interés. ¿Cuánto lo habíamos relegado?
• Recurrir a ayuda profesional: no esperar a desbordarnos para llegar a la consulta con un especialista. Los medios de comunicación permiten el ejercicio de la psicoterapia online, lo que nos permite no sólo hablar de nuestras experiencias internas sino también desarrollar herramientas para un mejor manejo de nuestras emociones. Cuidar del propio equilibrio personal es clave para que no se disparen el estrés y la ansiedad, algo que en su máxima manifestación afectan al sistema inmunológico.

Es parte de esta experiencia sentir miedo, desánimo, desmotivación o desesperanza. Cualquier intento por “controlar” estas emociones no sólo suele ser inútil, sino que nos lleva a quedarnos estancados en ellas. Conectarnos con nuestras emociones sin reprocharnos el hecho de sentirlas, nos permite enfocarnos en el aquí y ahora, ponernos en contacto con el momento presente. Esto nos aleja de preguntas sobre la duración de la cuarentena, cuál será su impacto final en la economía, a qué velocidad serán los avances sobre cura y tratamiento del Covid-19, cómo será el proceso de reapertura mundial, etc.; todas preguntas cuya respuesta no está al alcance aún ni depende de nosotros. Lo que más nos acercará a un manejo efectivo de las emociones es ponernos en contacto con el momento presente. 

Encontrar la oportunidad en la cuarentena o en lo que este nuevo estilo de vida ofrece puede ser un desafío. Todo nos lleva a poner el foco en otras cuestiones. Ahora que estamos expuestos a menos distracciones, ¿qué cosas teníamos invisibilizadas? ¿Qué descubrimos de nosotros mismos, y de nuestros convivientes? Al momento de regresar al ritmo de vida sin las restricciones actuales, ¿haríamos algo distinto? ¿Qué cosas podemos resolver? ¿Qué hemos hecho con nuestro tiempo, con los años vividos, qué estamos haciendo ahora? Podemos preocuparnos y lamentarnos por las limitaciones, o ver qué es lo que este escenario tiene para ofrecernos.